訓(xùn)練間歇可以做些什么

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  我們把一個動作練習(xí)和下一個動作練習(xí)之間短暫的休息時間稱作“訓(xùn)練間歇”。間歇時間由于動作練習(xí)不同而有長有短。理論和經(jīng)驗(yàn)表明,相同動作練習(xí),組與組之間的休息時間最好不超過1分鐘。不同動作練習(xí)的組間間歇可適當(dāng)長一些,但一般也不要超過2分鐘。

  從運(yùn)動生理學(xué)的角度來說,肌肉經(jīng)過一段時間的鍛煉之后,會產(chǎn)生一種表現(xiàn)為柔韌性的“應(yīng)激反應(yīng)”。這使肌肉既可接受更大負(fù)荷的刺激,又能避免下次練習(xí)出現(xiàn)損傷。間歇時間不宜過長(年長者和體質(zhì)弱的人除外)就是這個道理,否則肌肉的這種反應(yīng)就會減弱,柔韌性隨之降低,對大重量刺激的耐受力需要重新培養(yǎng),從而使完成動作的質(zhì)量和規(guī)定次數(shù)受到不同程度的影響,鍛煉效果就會打折扣。因此,鍛煉者一定要把握好訓(xùn)練間歇的尺度,既要讓肌肉得以片刻休整,又不能讓肌肉充分休息。

  那么,短短1分鐘左右的訓(xùn)練間歇該做些什么呢?

  (一)首先而且必須要做的就是調(diào)整呼吸。連續(xù)緊張的器械訓(xùn)練會使呼吸急促、內(nèi)臟器官負(fù)擔(dān)加重,只有迅速地調(diào)整好呼吸,增加吸氧量,使體內(nèi)供氧充足,才能使肌肉得到放松。肌肉相對放松了,繃得很緊的神經(jīng)系統(tǒng)也會有所松弛。

  (二)在一組負(fù)荷較大的訓(xùn)練之后,可對主練的肌群進(jìn)行按摩,如快速抖動肌肉,有節(jié)奏地按捏和扣擊;再如放松腿部肌肉,可做小幅度地抖踢動作。還可以做幾個使肌肉充分拉長的伸展動作,以盡快地消除其緊張狀態(tài)。此外,也可以做幾組用其他部位做的小重量練習(xí),以轉(zhuǎn)移主練肌的興奮性,達(dá)到積極性休息的目的。有的人喜歡在訓(xùn)練間歇慢跑一會兒,既可調(diào)節(jié)呼吸,又能放松肌肉。不論采用何種方法,目的都是要使主練肌放松,為下一個練習(xí)動作“充電”。

  肌肉酸痛和損傷的區(qū)別在哪里

  在經(jīng)過一段器械健身鍛煉之后,不少人有肌肉酸脹甚至疼痛的感覺。這是很正常的生理反應(yīng),不必大驚小怪。但在鍛煉過程中,肌肉一旦被拉傷或扭傷,也會出現(xiàn)相同的癥狀。那么,如何加以區(qū)別呢?

  運(yùn)動醫(yī)學(xué)把鍛煉后產(chǎn)生的肌肉酸痛分為兩類,即生理性反應(yīng)和病理性(或損傷性)反應(yīng)。生理性反應(yīng)是肌肉承受一定量的負(fù)荷后,肌肉組織中積聚了代謝產(chǎn)物——乳酸而產(chǎn)生的反應(yīng)。病理性反應(yīng)則是在鍛煉過程中肌肉因拉傷或扭傷而產(chǎn)生的反應(yīng)。兩者盡管癥狀相似,但性質(zhì)不同,防治的方法也不盡相同。它們的主要區(qū)別在于:

  ①肌肉酸痛投有外傷史,而肌肉損傷常伴有外傷史。

  ②肌肉酸痛常在活動停止或休息一段時間后才出現(xiàn),而肌肉損傷的癥狀往往在受傷后即刻或稍后出現(xiàn)。前者疼痛范圍大,無明顯腫脹,無最痛點(diǎn),常涉及相關(guān)的肌群,呈酸脹性鈍痛;后者則疼痛范圍小,有最痛點(diǎn),常伴有腫脹,且趨向銳痛。

  ③肌肉酸痛無需治療,經(jīng)過一兩天休息,癥狀明顯減輕;肌肉損傷產(chǎn)生的癥狀在休息后變化不大,甚至加劇,繼續(xù)練習(xí)則會明顯加重。

  根據(jù)以上三個方面,完全可以區(qū)別出是肌肉酸痛,還是肌肉損傷。對于肌肉酸痛,無需治療,只要適當(dāng)調(diào)整一下運(yùn)動量即可。若是肌肉損傷,首先是限制其活動,然后立即就醫(yī),進(jìn)行積極治療。

  發(fā)生肌肉酸痛后,除按摩、熱敷外,還可以做做伸展運(yùn)動,同樣有助于松弛肌肉,消除疲勞。這里介紹幾節(jié)伸展動作操。

  第1節(jié):一手前平舉,手指上翹。另一手拉著上翹的手指,有節(jié)奏地往回拉8次。換手再做。

  第2節(jié):雙臂上舉,右手握住左手。右手用力將左手向右拉,使身體左側(cè)肌肉有被拉長的感覺。做8次,換側(cè)再拉8次。

  第3節(jié):兩腳開立同肩寬,上體前屈90度,稍屈膝。先將兩臂前伸上舉,再向后伸,從兩腿間穿過,還原。共做8次。

  第4節(jié):兩腳開立寬于肩,上體前屈90度,兩臂放松下垂。然后用上體左右晃動的力量,帶動雙臂自由擺動。

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